Fraqueza e dores nas pernas são muito comuns em idosos. Ao passar dos anos é muito comum os idosos apresentarem a sarcopenia: é uma síndrome caracterizada pela perda progressiva da massa muscular associada a perda da força muscular e redução do desempenho físico dos idosos. Com isso é indicado que os idosos busquem ajuda de um profissional nutricionista para avaliação da parte nutricional do idoso e juntamente com uma rotina de exercícios indicado por um profissional fisioterapeuta ou um educador físico.
A rotina de exercícios físicos regulares e bem indicados pode melhorar a força muscular, o equilíbrio a prevenção de quedas, o desempenho das atividades de vida diária do idoso, melhorar as dores musculares e outros inúmeros benefícios.
Exercícios de fortalecimento e equilíbrio são fundamentais para a saúde e o bem-estar dos idosos, pois ajudam a prevenir quedas, melhorar a mobilidade e manter a independência. Aqui estão alguns exercícios que podem ser benéficos:
Importante:
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é aconselhável que o idoso consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta para garantir que essas atividades sejam seguras e adequadas às necessidades individuais.
Exercícios de Fortalecimento:
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Agachamentos de Cadeira: O idoso pode realizar esse exercício em frente a uma cadeira. Ele deve abaixar-se lentamente até tocar a cadeira com os glúteos e depois levantar-se novamente. Isso fortalece as pernas.
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Levantamento de pernas:
Enquanto segura em uma cadeira para equilíbrio, o idoso pode levantar uma perna lateralmente e manter a elevação por alguns segundos antes de abaixá-la. Isso fortalece os músculos das pernas e melhora o equilíbrio. -
Elevação de Calcanhar: Ficando de pé e segurando em uma superfície estável, o idoso pode levantar os calcanhares enquanto mantém os dedos dos pés no chão. Isso fortalece os músculos da panturrilha.
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Flexões de Parede: O idoso pode ficar de frente para uma parede e pressionar as mãos contra ela, fazendo flexões suaves. Isso ajuda a fortalecer os músculos do peito e dos ombros.
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Subir e descer escadas: Se o idoso tiver acesso a uma escada segura, subir e descer degraus é uma excelente maneira de fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio.
Exercícios de Equilíbrio:
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Caminhada de Dedos: O idoso pode caminhar lentamente com os dedos dos pés para a frente, depois para trás, ajudando a melhorar o equilíbrio.
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Abrindo os Joelhos: Em pé, o idoso pode levantar um joelho em direção ao peito e segurá-lo por alguns segundos antes de abaixá-lo. Isso ajuda a melhorar o equilíbrio e fortalecer o núcleo.
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Yoga ou Tai Chi: Praticar yoga suave ou tai chi pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a força. Existem muitos vídeos e aulas online adaptados para idosos.
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Jogos de Equilíbrio: Jogos como ficar em um pé só por alguns segundos, caminhar em linha reta com um pé na frente do outro ou usar uma prancha de equilíbrio podem ser divertidos e benéficos.
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Treinamento Funcional: Um fisioterapeuta pode projetar um programa de treinamento funcional personalizado que inclua exercícios específicos para melhorar o equilíbrio e a força com base nas necessidades individuais do idoso.
Lembre-se de que a consistência é fundamental. Os idosos devem realizar esses exercícios regularmente, sob a supervisão de um profissional, se possível. Se houver qualquer desconforto ou dor durante os treinos, é importante interrompê-los e buscar orientação médica.
Agora o passo a passo de alguns exercícios que podem ser acrescentado a rotina diária do idosos:
- Abrir e fechar as pernas
Posição: Deitado na cama com a barriga para cima uma perna dobrada e a outra estendida.
Movimento: Com a perna estendida, abra a perna e fecha 10x. Repita o movimento com a outra perna.
- Subir e descer a perna
Posição: Deitado na cama com a barriga para cima uma perna dobrada e a outra estendida.
Movimento: Com a perna estendida. Subir e descer a perna 10X. Repita o movimento com a outra perna.
- Apertar a perna para baixo
Posição: Deitado na cama com a barriga para cima uma perna dobrada e a outra estendida, embaixo do joelho coloque uma toalha enrolada.
Movimento: Com a perna estendida e a toalha enrolada embaixo do joelho aperte pra baixo 10X. Repita o movimento com a outra perna.
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Escrito por Diainy Castro Mendonça.